Last van een olifant op je borst? Kortademigheid? Paniek?
Mogelijk heb je door de lockdown last van angstgevoelens met kortademigheid en/of een beklemmend gevoel op de borst als gevolg. Vaak ademen we dan sneller dan nodig. Dat kost extra energie en kan vervelende klachten geven. Je bent dan eigenlijk de hele tijd een beetje aan het hyperventileren. Door te vaak adem te halen, krijg je meer zuurstof binnen en adem je meer koolstofdioxide uit. Dit verstoort de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed. Vooral het tekort aan koolstofdioxide veroorzaakt klachten. Soms kan dit leiden tot een acute hyperventilatie-aanval (kortademigheid, duizeligheid, tintelingen in de vingers, stijfheid rond de lippen, een bonzende hartslag …) Een hyperventilatie-aanval kan erg beangstigend zijn, maar is op zich niet ernstig. De ademhaling vertragen kan dan helpen. Pas de volgende instructies toe:
• Ga rustig zitten of liggen in een prettige houding
• Tel in je gedachten tot 10
• Adem met je buik
• Adem 4 tellen in door je neus
• Adem 6 tellen uit door je neus
Ankeroefening – De regel van 5
Concentreren en verbinden met de wereld om je heen als je vastzit in gedachten/gevoelens
Piekeren over het verleden of de toekomst en bijhorende gedachten van spijt, schaamte, teleurstelling en angst kunnen een vicieuze cirkel op gang brengen. Je raakt in paniek raakt en je slaagt er niet meer in je te concentreren op de taak die voor je ligt. Deze oefening kan je helpen om de cirkel even te doorbreken door gedachten en bijhorende gevoelens los te laten door te gronden in het hier-en-nu. Het werkt zowel kalmerend als dat het de concentratie bevordert. Deze oefening duurt 5 minuten. Je kunt je ogen sluiten of op een punt ergens voor je richten.
Ik nodig je uit om rechtop te gaan zitten, met rechte rug en je voeten plat op de grond. De meeste mensen merken dat ze in deze houding alerter en wakkerder zijn, dus kijk of dat bij jou ook het geval is. Uiteraard kan je deze oefening ook in een andere positie doen, bijvoorbeeld als je in bed de slaap niet kan vatten.
Duw jouw voeten op de vloer en voel de grond onder je die je steunt.
Merk op dat je beenspieren zich spannen als je je voeten neerdrukt
Merk je hele lichaam op, en het gevoel van zwaartekracht dat door je hoofd, ruggengraat en benen naar je voeten stroomt
Adem een paar keer diep in en uit, en voel hoe de lucht je longen in- en uitstroomt.
Kijk nu om je heen en merk op wat je om je heen ziet en hoort. Merk op waar je bent en wat je aan het doen bent (15sec pauze)
Kijk om je heen en merk 5 dingen op die je ziet (15sec pauze)
Luister goed en merk 5 dingen die je kunt horen (15sec pauze)
Merk 5 dingen op die je kunt voelen in contact met je lichaam (bijvoorbeeld jouw horloge op jouw pols, broek tegen je benen, rug tegen stoel) (15sec pauze)
Breng je aandacht naar je neus en je mond en merk op of je iets ruikt en smaakt. 5 verschillende geuren en smaken zijn misschien moeilijk, maar probeer toch eens stil te staan of verschillende sensaties kan onderscheiden (15sec pauze)
Ervaar nu al het bovenstaande nogmaals. Breng je aandacht achtereenvolgens bij al je zintuigen en merk op wat je ziet, hoort, voelt, smaakt en ruikt.
We ademen nog eens diep in en uit.
En wanneer je er klaar voor bent komen we terug naar deze ruimte.
Studio Brussel presentator Linde Merckpoel sprak met enkele mensen die stress ervaren naar aanleiding van de lockdown. Ook één van hen gebruikt de regel van vijf!
Vragen of meer ondersteuning nodig? Contacteer dan het STIP!
Het STIP is elke weekdag bereikbaar tussen 9uur en 16uur. Indien je een afspraak wenst met een studentenbegeleider/studentenpsycholoog kan dit enkel telefonisch of via chat.
Telefoon: +32 3 265 48 72
E-mail: stip@uantwerpen.be